چگونه شکلات را به عنوان بخشی از رژیم سالم مصرف کنیم؟

 

چگونه شکلات را به عنوان بخشی از رژیم سالم مصرف کنیم؟

شکلات یکی از محبوب ترین خوراکی ها در جهان علاوه بر طعم دلپذیر و شیرینی که به همراه دارد دارای فواید سلامتی نیز می باشد؛ اما باید بدانیم چگونه آن را به درستی در رژیم غذایی خود بگنجانیم تا از مضرات آن جلوگیری کرده و بیشترین بهره را از فواید آن ببریم.

آیا مصرف شکلات برای سلامتی مفید است؟ شکلات به ویژه شکلات تلخ (dark chocolate) حاوی مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان فلاونوئیدها و ترکیبات پلی فنولی است که با کاهش ریسک بیماری های قلبی-عروقی بهبود عملکرد مغزی و حتی کاهش التهاب در بدن مرتبط هستند. شکلات های حاوی درصد بالاتری از کاکائو (حداقل ۷۰%) بیشترین فواید را دارند.

علائم مصرف بیش از حد شکلات

مصرف بیش از حد شکلات می تواند منجر به برخی مشکلات شود. شکلات دارای کافئین و قند بالاست که در صورت مصرف مفرط می تواند به افزایش وزن نوسانات قند خون و حتی تحریک پذیری یا بی خوابی منجر شود. همچنین مصرف بیش از حد شکلات های حاوی شکر بالا می تواند منجر به پوسیدگی دندان شود. برخی از علائم مصرف بیش از حد شکلات عبارت اند از :

• افزایش وزن
• نوسانات قند خون
• تحریک پذیری و اضطراب
• مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال

تشخیص شکلات سالم

برای تشخیص شکلات سالم باید به ترکیبات و درصد کاکائو توجه کنید. شکلات های تلخ به ویژه با درصد کاکائوی بالا (۷۰% به بالا) از انواع سالم تر هستند. همچنین باید از شکلات های حاوی قند و چربی های ترانس پرهیز کنید. بررسی جدول تغذیه ای روی بسته بندی شکلات می تواند به شما کمک کند تا از محتوای قند و چربی های ناسالم آن آگاه شوید.

فواید شکلات تلخ

1. بهبود سلامت قلب : فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ می توانند به کاهش فشار خون و افزایش جریان خون به قلب کمک کنند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم مقادیر متعادل شکلات تلخ می تواند ریسک بیماری های قلبی-عروقی را کاهش دهد.
2. تقویت مغز : شکلات تلخ می تواند از طریق افزایش جریان خون به مغز به بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر زوال عقل کمک کند.
3. افزایش خلق و خو : شکلات به دلیل داشتن ترکیباتی مانند تئوبرومین و سروتونین می تواند به بهبود خلق وخو و کاهش استرس کمک کند.

چگونه شکلات را به درستی مصرف کنیم؟

برای بهره مندی از فواید شکلات باید در مصرف آن تعادل را رعایت کرد. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم پیشنهاد می شود :

• انتخاب شکلات با درصد کاکائوی بالا : شکلات هایی که حداقل ۷۰% کاکائو دارند بهترین گزینه هستند زیرا دارای مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان و فلاونوئیدها هستند و نسبت به شکلات های شیری قند و چربی کمتری دارند.
• مصرف متعادل : مصرف روزانه ۳۰ تا ۴۰ گرم شکلات تلخ (تقریباً یک تا دو تکه) می تواند فواید سلامتی داشته باشد بدون آن که خطرات مربوط به افزایش وزن یا قند خون را به دنبال داشته باشد.
• اجتناب از شکلات های فرآوری شده : شکلات هایی که حاوی مقادیر زیادی قند چربی های هیدروژنه و افزودنی های مصنوعی هستند باید از رژیم غذایی حذف شوند.

درمان و پیشگیری از عوارض مصرف زیاد شکلات

• مصرف متعادل : کلید جلوگیری از مشکلات مربوط به شکلات مصرف متعادل و توجه به کالری کلی دریافتی است. شکلات را به عنوان بخشی از رژیم متعادل و سالم مصرف کنید و از مصرف زیاد آن پرهیز کنید.
• انتخاب شکلات سالم تر : انتخاب شکلات های تلخ و غنی از کاکائو به جای شکلات های شیری یا پر از قند می تواند به شما کمک کند تا فواید سلامتی بیشتری از آن به دست آورید.

راهکارهای خانگی برای کاهش مضرات مصرف زیاد شکلات

اگر به طور ناخواسته بیش از حد شکلات مصرف کردید و علائمی مانند افزایش قند خون یا مشکلات گوارشی مشاهده کردید می توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید :

• افزایش مصرف آب : مصرف آب به دفع سریع تر ترکیبات ناخواسته از بدن کمک می کند و از نوسانات قند خون جلوگیری می کند.
• مصرف فیبر بیشتر : خوردن مواد غذایی غنی از فیبر مانند میوه ها سبزیجات و غلات کامل می تواند به کاهش اثرات قند و چربی های موجود در شکلات کمک کند.
• فعالیت بدنی : انجام فعالیت های فیزیکی سبک مانند پیاده روی می تواند به سوختن سریع تر کالری های اضافی کمک کند و از چربی سوزی جلوگیری نماید.

جدول ارزش غذایی شکلات تلخ

ترکیبات	مقدار در ۱۰۰ گرم شکلات تلخ	فواید
انرژی (کالری)	۶۰۰	افزایش انرژی
چربی کل	۴۳ گرم	چربی سالم برای قلب
کربوهیدرات	۴۶ گرم	انرژی بدن
پروتئین	۸ گرم	عضله سازی
فیبر	۱۱ گرم	بهبود گوارش

جدول مقایسه ای بین شکلات تلخ و شکلات شیری

مشخصات	شکلات تلخ (۷۰% به بالا)	شکلات شیری
محتوای کاکائو	بالا	پایین
محتوای قند	کم	بالا
محتوای فیبر	بالا	پایین
چربی های سالم	دارد	کمتر دارد

نتیجه گیری

شکلات به ویژه شکلات تلخ می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد مشروط به این که در مصرف آن اعتدال رعایت شود و شکلات های باکیفیت و حاوی کاکائوی بالا انتخاب شوند. مصرف شکلات تلخ می تواند به بهبود سلامت قلب عملکرد مغزی و حتی کاهش استرس کمک کند. با این حال شکلات های فرآوری شده و حاوی قند بالا باید از رژیم غذایی حذف شوند.

پرسش و پاسخ

۱. آیا شکلات برای افرادی که دیابت دارند مناسب است؟ شکلات های تلخ با درصد کاکائوی بالا به دلیل محتوای قند کمتر و شاخص گلیسمی پایین برای افراد دیابتی می توانند در مقادیر محدود مناسب باشند. با این حال مشورت با پزشک توصیه می شود.

۲. بهترین زمان مصرف شکلات چه زمانی است؟ بهترین زمان برای مصرف شکلات تلخ به عنوان یک میان وعده بین وعده های غذایی است. مصرف آن قبل یا بعد از ورزش نیز می تواند به افزایش انرژی کمک کند.

۳. آیا مصرف شکلات باعث افزایش وزن می شود؟ اگر شکلات به طور منظم و در مقادیر زیاد مصرف شود به دلیل کالری و چربی های موجود می تواند منجر به افزایش وزن شود. با این حال مصرف متعادل شکلات تلخ این خطر را به حداقل می رساند.

 منبع: https://marvistar.com/product-tag/sugar-free-products/