از روده خود محافظت کنید

با توجه به اهمیت این موضوع در ادامه با یک راهنمای تغذیه ای ساده برای محافظت از سلامت روده ها آشنا خواهیم شد. 

۱. از انواع مواد غذایی گیاهی استفاده کنید 

وقتی از انواع مواد غذایی گیاهی صحبت می کنیم یعنی باید حجم میوه ها سبزیجات غلات سبوس دار حبوبات (خصوصا لوبیا و عدس) مغز های خام و دانه های خام را در رژیم غذایی افزایش دهید. محققان می گویند کسانی که در هر هفته حدود ۳۰ وعده مصرفی از مواد غذایی گیاهی را به رژیم غذایی اضافه می کنند تنوع باکتری های روده را افزایش می دهند. انواع مواد غذایی گیاهی سرشار از فیبر هستند درحالی که فیبر ها روده را تغذیه می کنند و میزان باکتری های خوب را افزایش می دهند. اگر باکتری های خوب به درستی تغذیه شوند به مرور زمان تکثیر خواهند شد و سلامت روده ها را تقویت خواهند کرد. 

۲. میزان پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها را افزایش دهید 

مصرف پروبیوتیک ها یکی از بهترین کار هایی است که می توانید برای متعادل سازی ساختار روده ها انجام دهید. پروبیوتیک ها قابلیت ضدمیکروبی قدرتمندی دارند عملکرد دیواره های روده را بهبود می بخشند و تاثیر مثبتی هم بر سلول های ایمنی روده باقی می گذارند. خوراکی هایی مانند ماست های حاوی پروبیوتیک یا نوشیدنی کفیر حاوی مقادیر خوبی از این ترکیبات مفید هستند. علاوه بر پروبیوتیک ها پری بیوتیک ها نیز باید به رژیم غذایی شما اضافه شوند. این فیبر های هضم ناپذیر برای تغذیه باکتری های خوب روده مفید هستند. میکروبیوم روده ترکیبات پری بیوتیک را به اسید های چرب زنجیره کوتاه تبدیل می کند. این اسید ها هم اثرات ضدالتهابی خوبی دارند و سد دفاعی روده را تقویت می کنند تا از این طریق مانع از ورود عوامل بیماری زا به درون جریان خون شوند. کنگر فرنگی موز سبز آووکادو سیر پیاز تره فرنگی و سبزیجات ریشه دار جزو بهترین گزینه ها برای دریافت پری بیوتیک هستند. 

۳. از مواد غذایی فراوری شده دوری کنید 

مواد غذایی فراوری شده یا بسیار ـ فراوری شده مانند چیپس ها پفک ها کلوچه های صنعتی غلات صبحانه حاوی قند های افزوده و محصولات مشابه حاوی هیچ گونه فیبری نیستند مخصوصا وقتی که با آرد های تصفیه شده تولید می شوند. این درحالی است که دریافت فیبر به حجیم شدن مدفوع و رفع یبوست کمک می کند. حرکات منظم روده هم مدت زمان تجمع مواد زائد درون روده ها را کاهش می دهد. محققان می گویند که افراد مبتلا به یبوست مزمن معمولا سطوح بالاتری از باکتری های تولیدکننده متان را در روده های خودشان دارند. متان نه تنها سرعت حرکات روده ها را ضعیف می کند بلکه می تواند از روده بزرگ به روده کوچک منتقل شود. در موارد شدید این مشکل فرد ممکن است به سوءجذب مواد مغذی و کمبود ریزمغذی ها مبتلا شود. به طور کلی بالا بودن حجم مواد غذایی فراوری شده فست فودها قند ها و ترکیبات مشابه در رژیم غذایی نهایتا سطح باکتری های مخرب را در روده ها افزایش می دهد و باعث شکل گیری سموم آسیب زا درون روده ها می شود. 

۴. شیرین کننده های مصنوعی را کنار بگذارید 

معمولا کسانی که درحال کاهش وزن هستند از شیرین کننده های مصنوعی استفاده می کنند. اما قبل از این که چنین کاری کنید حتما به این نکته توجه داشته باشید که این ترکیبات جایگزین و بدون کالری می توانند صدمات جدی و اساسی ای را به روده ها وارد کنند. برای مثال مجله Advanced Nutrition در سال ۲۰۱۹ گزارشی را منتشر کرد که نشان می دهد ساکرالوز و استویا می توانند پیامد های منفی و مخربی برای روده ها داشته باشند. بعضی از مطالعات هم نشان داده اند که مصرف شیرین کننده های مصنوعی می تواند به عدم تحمل گلوکز منتهی شود. مطالعه جدیدتری هم در سال ۲۰۲۱ نشان داده است که این ترکیبات می توانند باکتری های سالم و عادی روده ها را به عوامل بیماری زا تبدیل سازند.